Что можно кушать? План питания при синдроме хронической усталости должен закрывать три задачи: состоять из минимума продуктов, вызывающих воспаление (а лучше совсем без них), обеспечивать организм необходимыми питательными веществами, беречь от долгих перерывов или пропусков приемов пищи.
1. Питайтесь регулярно — это поможет поддерживать нормальный уровень сахара в крови в течение дня.
Если у вас пониженный уровень сахара, ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями и не допускайте перерыва между приемами пищи дольше 3-х часов. Остановитесь на 3 полноценных приемах пищи и 1-2 перекусах между ними (по желанию), если у вас нормальный уровень сахара в крови. Если у вас повышенные показатели сахара в крови, ешьте 3 раза в день и избегайте перекусов.
2. Не пропускайте завтрак, если чувствуете, что в последнее время испытываете много стресса. Он должен состоять из достаточного количества белка (животная пища высокого качества, молочные продукты цельной жирности, бобовые, коллаген 100% натуральный и другое).
3. Ешьте достаточно полезных углеводов.
Что можно кушать: например сладкий картофель, гречу, киноа, овёс, тыкву, свеклу, морковь, бобовые, фрукты и т.д.
4. Поддерживайте здоровье пищеварительной системы и минимизируйте количество вредной пищи.
Отложите в сторону продукты, содержащие рафинированный сахар, белую муку (практически вся выпечка), трансжиры, искусственные подсластители, консерванты и улучшители вкуса. Избегайте неумеренного употребления алкоголя и кофеина. Употребляйте больше продуктов, богатых пробиотиками: кефир, натуральный йогурт, сметану, квашеную капусту, кимчи.
5. Добавьте в рацион хорошую соль.
Качественная соль, богатая минералами-электролитами, помогает воде, которую мы пьём, лучше усваиваться в теле, поддерживает работу эндокринной системы и баланс сахара в крови. Потребление соли особенно важно для спортсменов и людей старше 50 лет.
Замените столовую (поваренную) и йодированную соль на нерафинированную гималайскую соль или морскую соль, высушенную на солнце (например Celtic Sea Salt). Так вы будете получать необходимые для здоровья минералы в их первозданном виде (хорошая соль не отбеливается, не перерабатывается при высокой температуре и не содержит антислёживающие добавки).
Посоветуйтесь с врачом, прежде чем добавлять больше соли в питание, если у вас повышенное давление, есть камни или песок в почках.
6. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество витамина С, магния и витаминов группы B (особенно B12 и В5 (пантотеновой кислоты) с пищей.
Чтобы обеспечить себя дневной порцией витамина С (минимум 75мг) ешьте больше болгарского перца (особенно жёлтого), киви, чёрной смородины, облепихи, клубники, папайи, цитрусовых, брокколи и шиповника (заваривайте на пару и пейте его вместо чая, когда болеете).
В день можно потреблять 7-10 мг витамина В5. Что можно кушать: горох, фундук, гречку, овсянку, цветную капусту, грибы, авокадо, говяжью печень, сердце, куриное филе, яичный желток, молоко и рыбную икру.
Чтобы восполнить суточную потребность В6 (1,8 — 2,3мг) ешьте говядину (желательно органическую свободного выгула), треску, тунца, молоко, яйца, дыню, цветную капусту, чеснок, брокколи. Помните, что витамин В6 чувствителен к высоким температурам, поэтому постарайтесь, чтобы овощи проходили небольшую тепловую обработку. Девушкам, принимающим противозачаточные таблетки, необходима более высокая доза В6.
Пополнить содержание магния в организме можно с помощью орехов, семечек, тёмного шоколада (без сахара и с высоким содержанием какао-бобов), пшеничных отрубей, гречи, фасоли, гороха, петрушки, креветок и рыбы средней или высокой жирности (камбалы, карпа, скумбрии, сельди, трески). В день можно потреблять от 270 до 600 мг магния. Несколько раз в год можно принимать курсом добавку в виде глицината магния 200-400 мг в день (эта форма лучше всего усваивается).
Лучше всего следить за тем, чтобы есть достаточно кальция, цинка и магния. Эти нутриенты вместе помогают снижать уровень стресса!
7. Ешьте достаточно продуктов, которые содержат калий.
Что можно кушать: картофель, сладкий картофель, свекла, тыква, утка, авокадо, бананы, сушёный инжир, изюм, финики (но не ешьте много сухофруктов). Высокие уровни калия связаны с более низким кровяным давлением. А низкий уровень или дефицит калия связаны с гипертонией, высоким уровнем сахара в крови и избыточным весом.
8. Исключите кофеин и сведите к минимуму алкоголь.
Желательно полностью исключить все источники кофеина (кофе, шоколад, какао) или хотя бы употреблять редко, если у вас симптомы хронической усталости. Употребляйте не больше 1-2 порций алкоголя в неделю, а лучше тоже исключите его полностью, пока восстанавливаетесь после состояния хронической усталости.
9. Обратитесь за помощью к природе.
Сибирский женьшень, корень мака, экстракт корня солодки, родиола и ашваганда — эти травы давно и успешно используются, чтобы снять симптомы хронической усталости. Перед применением проконсультируйтесь с квалифицированным практикующим специалистом, который обсудит с вами противопоказания и возможные побочные эффекты, назначит нужную дозировку и порекомендует конкретную добавку.