Сколько фруктов есть? В какое время дня? Какие фрукты лучше есть? Почему фруктовые соки (даже свежевыжатые) не являются здоровой альтернативой цельным фруктам? Обо всем об этом — в статье.
В чем заключается польза фруктов
Во фруктах больше витаминов и минералов, чем в большинстве источников сложных углеводов. Фрукты и ягоды отлично питают организм и обеспечивают большим количеством витаминов, минералов и фитохимических веществ.
Фрукты содержат больше полифенолов, чем овощи. Полифенолы — это соединения, обладающие сильным антиоксидантным и противовоспалительным действием. Они помогают бороться со свободными радикалами, нивелируют последствия оксидативного стресса и предотвращают воспаление. Разные фрукты содержат разные типы полифенолов. Вот почему регулярное употребление разнообразных фруктов приносит максимальную пользу для здоровья.
Фрукты — хранилище клетчатки для здоровья кишечника. Клетчатка помогает нам чувствовать себя сытыми (а значит не переедать). А также положительно влияет на работу пищеварения, вес, состояние кожи, способствует поддержанию здоровья кишечника.
Откуда взялись мифы о вреде фруктов
Всему виной могла стать эпидемия ожирения, возникшая, как предполагают ученые, из-за количества употребляемого сахара. По данным ВОЗ, в 2016 году у 39% взрослых наблюдался избыточный вес, а 13% страдали ожирением. Научное сообщество предполагает, что увеличившееся за последние десятилетия потребление сахара (особенно фруктозы как самого дешевого и сладкого подсластителя в спрайте, кока-коле, фанте) могло стать катализатором ожирения.
Фрукты защищают от заболеваний, а не вызывают их. На данный момент нет никаких качественных данных в поддержку гипотезы, предполагающей, что фрукты «из-за высокого содержания сахара» могут стать причиной сердечно-сосудистых заболеваний или диабета 2 типа. На самом деле исследования показывает обратное. Люди, потребляющие большое и разнообразное количество фруктов, демонстрируют снижение заболеваемости диабетом 2 типа и заболеваний сердца.
Какой фруктозы стоит избегать
- Сладкую газировку, кофейные напитки и пакетированные соки. Все эти продукты не дают нам чувства насыщения, являются источником пустых калорий и лишнего сахара.
- Свежевыжатые фруктовые соки. Удивлены? На самом деле все довольно просто: из свежевыжатых соков удаляется клетчатка, которая замедляет усвоение сахара. К тому же в клетчатке остаются 80% антиоксидантов.
- Сухофрукты. Они гораздо слаще свежих фруктов и содержат больше натурального сахара. Их можно употреблять изредка в составе полезных десертов.
- Все виды сладостей из магазина и так называемые «диетические продукты», содержащие фруктозу. В печенье, шоколадках и батончиках содержится промышленная, а не натуральная фруктоза. Без клетчатки и питательных веществ она не принесет чувства сытости.
- Высокофруктозные сиропы (агавы, топинамбура, кукурузы). Концентрированная фруктоза в сиропах дополнительно нагружает печень и способствует набору висцерального жира. К тому же в сиропах нет клетчатки, которая замедляет усвоение сахара.
Как правильно есть фрукты
Вы можете смело включить в свой ежедневный рацион 3-5 порций свежих фруктов и ягод (одна порция около 80-100 грамм). Это стандартная рекомендация, если у вас все в порядке со здоровьем.
Более осторожный подход нужен в случае, если есть тяжелый дисбаланс в работе кишечника, нарушение регуляции сахара в крови или непереносимость фруктозы. При наличии одной из этих проблем лучше всего проконсультироваться с компетентным нутрициологом или диетологом (возможно нужно будет дополнительно обратиться к эндокринологу). И понаблюдать за тем, как ваш организм реагирует на разные фрукты в разных сочетаниях (например, с источниками жиров и белка).
Есть фрукты можно в качестве перекусов отдельно от основных приемов пищи или сочетать с овощами, кашами, салатами. Вы также можете употреблять фрукты вместе с орехами. Часто это облегчает усвоение даже у людей, которые наблюдают нарушение регуляции сахара в крови.
Топ 19 фруктов и ягод для красоты, молодости и здоровья
- Малина. В ней больше всего клетчатки, а также она содержит витамины С и группы В, магний, калий, кальций. Эта ягода особенно полезна для иммунной системы, упругой кожи, здоровья кишечника, снижения веса, крепких костей и ногтей.
- Физалис тоже содержит много клетчатки, витамины А, С, ниацин и фолат, а также фосфор, калий и железо. Снижает давление, поддерживает здоровье глаз, улучшает состояние пищеварительной системы и укрепляет иммунитет.
- Ежевика. В ней много клетчатки, витаминов А, С, Е, К, плюс медь, марганец, калий. Помогает вашему телу создавать коллаген, обладает антибактериальными свойствами, поддерживает здоровье сердца, защищает клетки и ДНК.
- Клюква богата клетчаткой, витаминами А, С, Е, К и группы В, содержит хром, марганец, медь, железо, магний и калий. Поддерживает естественную детоксикацию тела и здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепляет иммунитет.
- Брусника. Одна из главных ягод по содержанию антиоксидантов в мире. Также брусника содержит жиры Омега 3, марганец, железо, витамины С, А, Е, В1, В2 и В9. Брусника продлевает молодость, улучшает состояние кишечника, регулирует баланс сахара в крови и укрепляет иммунитет.
- Смородина красная, белая, черная. В ней много клетчатки, витамина С, Е, К, группы В, а также железа, марганца, калия, фосфора и меди. Смородина полезна для здоровья сердца, отличного зрения, упругой кожи и сияющего цвета лица. Старайтесь есть разные виды смородины.
- Гранат содержит витамины В5, В6, В9, С, Е, К, кальций, медь, марганец, фосфор и калий. Основные полезные свойства: поддерживает здоровье сердца, профилактика врожденных дефектов, важен для баланса электролитов и повышает всасывание железа.
- Крыжовник содержит витамины С, А, В6, В1, В5, а также калий, марганец и фосфор. Улучшает состояние кишечника, поддерживает здоровье мозга, нормальный уровень сахара в крови и функции сердечно-сосудистой системы.
- Авокадо богат калием, витаминами С, Е, К, В6, В5. Восстанавливает клетки, питает кожу лица и тела, поддерживает здоровье сердца и тканей.
- Груша содержит витамины С, К, В9 и калий. Важна для хорошей свертываемости крови, здоровья тканей и крепкого иммунитета.
- Киви содержат довольно много клетчатки, витамины С и Е, медь, марганец и калий. Улучшает состояние кожи лица, поддерживает баланс электролитов, защищает сердце и повышает усваивание железа.
- Инжир свежий содержит витамины В1, В2, В6, К, кальций, калий и марганец. Важен для здоровья глаз, костей, ногтей и баланса электролитов.
- Бананы. В них много калия, витаминов группы В и С. Поддерживают здоровье сердца и кожи, также важны для восстановления функций клеток, снижают давление и риск лейкемии у детей.
- Яблоки содержат витамины С, А, группы В, плюс кальций, железо, фосфор, хром и калий. Поддерживают баланс сахара в крови, защищают от анемии, укрепляют кости и важны для здоровья сердца.
- Черника, голубика. Дикая черника еще полезнее, чем голубика! Эти ягоды содержат витамины С, Е, К, магний, калий, медь, марганец. Защищают ДНК, поддерживают здоровье сердца, повышают усваивание железа и важны для баланса электролитов.
- Апельсины. В них много витамина А, С, группы В, кальция, селена, фосфора, магния, марганца, меди и калия. Обладают противовоспалительными свойствами, укрепляют иммунитет, защищают от онкологических заболеваний, снижают риск лейкемии у детей, важны для здоровья глаз и костей.
- Абрикосы содержат витамины А, С и калий. Поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, хорошее зрение и баланс электролитов для вашей бодрости.
- Клубника богата витаминами А, С, кальцием и калием. Поднимает настроение, укрепляет иммунитет, поддерживает здоровье сердца и костей, защищает от онкологических заболеваний.
- Нектарин. В нем много лютеина, витаминов А, С, В9, кальция, магния и калия. Этот фрукт тоже укрепляет иммунитет, важен для крепких костей и отличного зрения.
Первые 11 фруктов содержат больше всего клетчатки — старайтесь почаще их есть. Ешьте разные виды фруктов каждый день! Очень важно именно разнообразие, чтобы вы получали максимум полезных веществ. Например, к завтраку можно добавить ½ стакана малины, на перекус сделать протеиновый смузи с добавлением замороженной смородины и банана, а в свежий овощной салат добавить нектарин и авокадо.
Обязательно покупайте фрукты только в свежем или замороженном виде. Не добавляйте рафинированный сахар к фруктам и не покупайте консервированные фрукты. Летом можно замораживать ягоды и фрукты для холодного времени года.
Какие фрукты полезно есть перед сном
Употреблять фрукты лучше в первой половине дня, чтобы предотвратить сильное вздутие. Если у вас нет противопоказаний и неприятных ощущений в ЖКТ, то вы можете съесть на ночь фрукты, содержащие мелатонин:
- банан
- ананас
- вишню
- виноград.
Ко всем этим фруктам лучше добавить урбеч из миндаля, миндальную пасту или горсть миндаля, который также содержит мелатонин. Тогда вы будете еще лучше спать!
Какие фрукты нельзя есть, а какие можно при похудении
При желании снизить вес ешьте много свежих овощей и зелени (включайте их в каждый прием пищи). И остановитесь на 2-3 порциях менее сладких фруктов.
Хочу обратить ваше внимание, что мы ограничиваем количество фруктов не потому, что из-за них можно поправиться. Причина в том, что в процессе гармоничного похудения нужно полноценно питаться и есть также достаточное количество белков и жиров.
Вернуться к 3-5 порциям фруктов в день вы можете в тот момент, когда почувствуете, что пришли к желанной фигуре.
Делайте выбор в пользу фруктов и ягод с низким содержанием сахара:
- яблок
- грейпфрутов
- авокадо
- персиков
- лимонов и лаймов
- ежевики
- малины
- голубики
- черники
- клубники
- крыжовника
- черной смородины и других ягод.
Во время не совсем правильного похудения есть риск возникновения пониженного уровня сахара в крови. Поэтому для стабилизирующего эффекта на уровень сахара ешьте фрукты вместе с источниками жира и белка:
- орехами и ореховой пастой
- авокадо
- хумусом
- молочными продуктами цельной жирности (из козьего или овечьего молока, если коровье молоко плохо переносите).
А если у вас повышенный уровень сахара в крови, ешьте 2-3 раза в день. При этом добавляйте фрукты, которые вы хорошо переносите в правильных сочетаниях (например, с белками или жирами) к основным приемам пищи. При низком сахаре в крови вы можете есть каждые 2-3 часа и при желании устраивать последний прием пищи перед сном.
Какие фрукты лучше есть при простуде, ОРВИ, гриппе, вирусных инфекциях
При простуде, ОРВИ, гриппе, вирусных инфекциях и в целом ослабленном иммунитете рекомендую по-максимуму включить в рацион продукты с высоким содержанием витамина С. Дневная норма витамина С составляет 75 мг, но лучше употреблять в день 150 мг.
Витамин С содержится в:
- сладком желтом (именно желтом!) перце (320 мг в 1 шт.)
- облепихе (320 мг в 1 ст.)
- черной смородине (203 мг в 1 ст.)
- киви (135 мг в 1 шт.)
- апельсинах (98 мг в 1 шт.)
- лимонах (30 мг в соке 1 лимона)
- землянике (90 мг в 1 ст.)
- шпинате (105 мг в 70г)
- брокколи (81 мг в 1 ст.)
- петрушке (75 мг в пучке 50 г)
- укропе (50мг в 50г).
Старайтесь есть продукты, содержащие витамин С, с каждым приемом пищи. Ягоды на завтрак с кашей, а перец и зелень к салатам на обед и ужин. Помните, что витамин С очень чувствителен к высокой температуре, поэтому ешьте фрукты, овощи и ягоды в необработанном виде.
Также, если вы заболели, можно купить в аптеке шиповник, богатый витамином С, и заварить чай, согласно инструкции. Как правило, его нужно готовить на пару, настаивать и процеживать. Поддержать иммунитет во время болезни можно с помощью напитка с лимоном, медом и корнем имбиря. Для его приготовления раздавите 5-6 долек лимона в стакане с 4-5 тонкими кусочками имбиря (по желанию добавьте листья мяты). Далее залейте их горячей водой (но не кипятком), дайте настояться 5 минут и добавьте 1-2 чайные ложки меда. Чем больше вы будете пить в дни болезни, тем быстрее организм восстановится.
Итог
Сегодня мы с вами поняли одну важную вещь: у нас нет ни единого повода отказываться от пользы фруктов (при отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья). Относитесь к фруктам не как к десерту, а как к важному компоненту вашего рациона.
Теперь вы знаете, какие фрукты лучше есть каждый день и знаете, что это прекрасный источник витаминов, минералов, клетчатки, полифенолов и той самой фруктозы, которая не приносит вреда организму и важна для молодости, долголетия и крепкого здоровья.
Включите фрукты в свой ежедневный рацион и наслаждайтесь более сияющей кожей, сильным иммунитетом и легкостью в теле. И не забывайте отдавать предпочтение цельным, свежим или замороженным (без добавления сахара) фруктам и ягодам.
Автор статьи
Лиза — дипломированный специалист по питанию (Nutritional Therapist, США) и функциональной медицине (Functional Medicine Practitioner, США). Создала Фреш Клуб и блог nliza.ru .
Полную версию статьи читать здесь nliza.ru